在ASP.NET Core 3.0及以上版本中，可以通过使用Quartz.NET作为定时任务调度程序来解决BackgroundService无法在无调度时间下运行的问题。下面是一个实例代码示例：

首先，您需要将Quartz.NET包添加到项目中：

dotnet add package Quartz

接着，创建一个类来实现BackgroundService和IJob接口：

public class MyBackgroundService : BackgroundService, IJob
{
    public Task Execute(IJobExecutionContext context)
    {
        // Do the work here
        return Task.CompletedTask;
    }

    protected override Task ExecuteAsync(CancellationToken stoppingToken)
    {
        // Schedule the job to run immediately and repeat every 5 seconds
        var jobKey = new JobKey("myJob");
        var job = JobBuilder.Create()
            .WithIdentity(jobKey)
            .Build();

        var trigger = TriggerBuilder.Create()
            .WithIdentity("myTrigger")
            .StartNow()
            .WithSimpleSchedule(x => x
                .WithIntervalInSeconds(5)
                .RepeatForever())
            .Build();

        var schedulerFactory = new StdSchedulerFactory();
        var scheduler = schedulerFactory.GetScheduler().Result;
        scheduler.ScheduleJob(job, trigger).Wait();

        return Task.CompletedTask;
    }
}

在上面的代码中，在ExecuteAsync方法中使用Quartz.NET来创建一个Job和Trigger，然后将它们添加到调度器中。这样，即使ExecuteAsync方法一直在运行，Job也将按照指定的时间间隔运行。

最后，在Startup.cs的ConfigureServices方法中注册MyBackgroundService：

services.AddHostedService();

现在，您的BackgroundService就可以保证在无调度时间下每5秒运行一次了。