在ASP.NET Core中，可以通过以下步骤实现上传 .json 文件并将其转换为 List：

1. 在视图中，创建一个文件上传控件：

2. 在控制器中，创建一个动作方法来处理文件上传：

[HttpPost]
public IActionResult Upload(IFormFile file)
{
    if (file != null && file.Length > 0)
    {
        using (var reader = new StreamReader(file.OpenReadStream()))
        {
            var json = reader.ReadToEnd();
            var items = JsonConvert.DeserializeObject>(json);
            
            // 在这里可以对 items 进行进一步处理或保存到数据库
        }
    }
    
    return RedirectToAction("Index");
}

在上述代码中，我们首先检查上传的文件是否存在且大小大于0。然后，使用 StreamReader 读取文件内容并将其转换为字符串。接下来，使用 JsonConvert.DeserializeObject 方法将字符串转换为 List 对象。

请注意，这里的 T 是您要将 .json 文件转换为的类型。您需要确保 .json 文件的结构与 T 类型匹配。

最后，您可以根据需要对 items 进行进一步处理，比如保存到数据库或将其传递给视图进行显示。

希望以上代码示例能帮到你！